Co jeść aby wzmocnić pokarm po przebytej chorobie? Jak wzmocnić organizm po koronawirusie? Jaka dieta na odporność jest najlepsza? Te pytania pojawiają się ostatnio bardzo często. Nie zaskoczymy nawet części Was jeśli wprost powiemy, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jednak chcielibyśmy podać Wam kilka wskazówek dietetycznych, które zalecamy wdrożyć do swojego jadłospisu. Zalecamy aby stały się one nie tylko chwilowym zainteresowaniem ale Waszą rutyną!
Fitoskładniki – czym są, jakie jest ich znaczenie?
Spożywanie wielu warzyw i owoców stanowi solidną podstawę wchłaniania wysokiej jakości przeciwutleniaczy. Nie zapominaj o spożywaniu pokarmów bogatych właśnie w fitoskładniki. Te niesamowite składniki odżywcze wytwarzane przez rośliny mają silne właściwości przeciwzapalne a także zwiększające ogólna odporność (przez likwidację wolnych rodników). Do najbardziej znanych należą kwercetyna (bioflawonoidy), resweratrol (fitoestrogen), wyciągi z jagód i czarnej porzeczki (antocyjany), marchew (karotenoidy), szpinak (luteina). Innymi słowy upewnij się, że Twoja dieta jest przez bogactwo warzyw po prostu kolorowa.
Zalety jedzenia kiszonek
Może to zabrzmieć dość dziwnie, ale ponad 70% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, zatem utrzymanie w nim pełnych zdrowych drobnoustrojów jest dobrą obroną. Jak o nie dbać? Jedz powoli, nigdy w pośpiechu, spożywaj szeroką gamę produktów pochodzenia roślinnego i sfermentowanych (kimchi, ogórek kiszony, kapusta kiszona). Korzystne bakterie takie jak bifidobacterium mogą pomóc w poprawie mikroflory jelitowej i mają pozytywny wpływ na odporność jelit.
Błonnik i jego znaczenie
Nie zapominaj o nim, zwracaj na jego ilość w swojej diecie. Rozpuszczalny błonnik może pomóc w zwiększeniu produkcji białka przeciwzapalnego zwanego interleukiną-4 (IL-4). Interleukina-4 przekształca szkodliwe zapalne komórki odpornościowe w ochronne komórki przeciwzapalne, zwiększając zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Natura i woda to życie!
Picie wystarczającej ilości wody, przespanie całej nocy i unikanie takich rzeczy jak rafinowany cukier to pilary dbania o dobry stan zdrowia. Badania wskazują, że sen i powiązany układ okołodobowy mają silny wpływ regulacyjny na funkcje immunologiczne, wpływając zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą. Ponadto ruch i czas spędzony na łonie natury mogą również wzmocnić funkcje odpornościowe i ogólne samopoczucie. Zatem jeśli tylko masz chwilę, nie odkładaj, przeznacz ją na spacer, najlepiej z dala od zgiełku miasta, na łonie natury.
Antyoksydanty – gdzie ich szukać
Najlepszym atakiem jest dobra obrona. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki w organiźmie i mogą dodatkowo zoptymalizować prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Antyoksydanty występują w wielu warzywach i owocach, ale jeśli chcemy aby nasza dieta była bogata w nie to upewnijmy się, że spożywamy takie owoce jak jagody, truskawki, borówki, maliny, śliwki a z warzyw szpinak, czerwona papryka (ma więcej witaminy C niż cytryna!).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Nie każdy wie, ale kilka bardzo ważnych witamin dla naszego organizmu nie jest magazynowana przez niego. Nadmiar ich wydalany jest razem z moczem, dlatego w celu uniknięcia niedoboru wymagane jest ich regularne przyjmowanie, bo nie zawsze możemy zapewnić ich stały dostęp z diety.
Witamina C na ogół najskuteczniejsza jest jeśli przyjmujemy ją z bioflawonoidami, takimi jak kwercetyna, owoce dzikiej róży czy też rutyna. Badania naukowe sugerują że połączenie witaminy C i kwercetyny może zapewnić synergiczne działania wzmacniające odporność, poprawę objawów oddechowych i pomóc zmniejszyć objawy infekcji dróg oddechowych[2].
Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w równowadze zdrowego układu odpornośćiowego. W szczególności niski poziom kwasu foliowego i witaminy B12 może zmienić odpowiedź immunologiczną poprzez hamowanie aktywności komórek odpornościowych.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Te w przeciwieństwie do witaminy C czy z grupy B są naturalnie przechowywane w naszym organiźmie do późniejszego wykorzystania. Oczywiście organizm nie może przechowywać nieskończenie wiele i nieskończenie długo. Dostęp do nich powinien być zrównoważony w czasie i ilości. Aby zachować dobre zdrowie, potrzebne są niewielkie ilości regularnie dostarczane i w formie łatwo przyswajalnej.
Witamina A. Odgrywa główną rolę w utrzymaniu zdrowego stanu odpornościowego. Osoby z niedoborem witaminy A są bardziej podatne na choroby zakaźne i mają zwykle wyższą śmiertelność.
Witamina E. To jest rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszyć utlenianie tłuszczu i regenerować inne ważne przeciwutleniacze.
Witamina D. Dla niej w przyszłości poświęcimy osobny artykuł. Ale, w skrócie. Niski poziom witaminy D może być związany z chorobami autoimmunologicznymi i zwiększoną podatnością na infekcje. Badania wykazały, że szacunkowo 40% Kanadyjczyków ma poziom witaminy D we krwi poniżej zalecanej wartości granicznej w miesiącach zimowych (szczyt przeziębienia i grypy)[3].
Witamina K2. Co prawda wciąż potrzebne są dalsze badania w dziedzinie witaminy K2 i jej wpływu na odpowiedzi immunologiczne i zapalne, wiemy, że działa ona jako kofaktor białek osocza, co może wpływać na odpowiedzi immunologiczne i zapalne, w których pośredniczą limfocyty T.
Minerały. Często pomijane. W przeciwieństwie do witamin musimy o nich myśleć jak o elementach budulcowych, które ułożone razem tworzą szkielet do budowy kości, komórek krwi i zdrowego układu odpornościowego.
Cynk i selen. Dobieraj w parze. Badania pokazują, że niedobór cynku lub selenu może prowadzić do zwiększonej podatności na choroby zakaźne. Te minerały działają jako silne przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć stres oksydacyjny, zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić odporność. W szczególności cynk ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego ze względu na jego rolę w budowie i działaniu błony komórkowej. Selen jest minerałem śladowym, o którym wiadomo, że aktywuje enzym przeciwutleniający, peroksydazę glutationową, która wzmacnia działanie przeciwutleniające witaminy E.
Magnez. Zapalenie to odpowiedź układu odpornościowego na infekcję i uraz. Jednak bez kontroli ogólnoustrojowe zapalenie może prowadzić do wielu różnych chorób przewlekłych, takich jak problemy sercowo-naczyniowe lub problemy ze stawami. Chociaż dokładny mechanizm działania nie jest znany, uważa się, że magnez jest środkiem przeciwzapalnym. Poziomy magnezu w organizmie są odwrotnie skorelowane z poziomami markerów zapalenia, takich jak CRP i IL-6.
Źródła:
[1] A. Sadowska, N-Acetylcysteine mucolysis in the management of chronic obstructive pulmonary disease, Therapeutic Advances in Respiratory Disease, 2012
[2] G. Askari, R. Ghiasvand, A. Feizi, S.M.Ghandian, J. Karimian, The effect of quercetin supplementation on selected markers of inflammation and oxidative stress, Journal of Research in Medical Sciences, 2012
[3] T. Janz, C. Pearson, Vitamin D blood levels of Canadians, Health at a Glance, 2013
