Nie ważne czy jest dodawana do zupy, sałatki, jajecznicy, pasty rybnej czy nawet surowa w plastrze do burgera. Dodaje coś od siebie ale nigdy nie skrada całego efektu posiłku. Dodajemy ją raczej ze względu na jej ostry, wyraźny smak i zapach, rzadziej z wartości odżywczych. Zaskoczyć może fakt, że cebula jest jednym z największych naturalnych źródeł silnego flawonoidu: kwercetyny.
Czym jest kwercetyna?
To związek chemiczny występujący głównie w roślinach. Oprócz cebuli znajduje się w wielu innych owocach i warzywach, między innymi: jabłka, szparagi, kapary, jednak nie w takich ilościach jak w cebuli. Jej wysokie stężenie znajdziemy także w kwiatach perełkowca japońskiego. Kwercetynę znaleźć możemy także w herbacie i czerwonym winie, jednak są to śladowe ilości.
Ilość kwercetyny
W średniej wielkości białej cebuli znajdziemy około 52 miligramów kwercetyny (Marrelli, Amodeo i in. 2019, s.119). Większość ludzi ma tendencję do dodawania cebuli do potraw a nie jedzenia jej w całości więc organizm nie dostaje w diecie dużych jej dawek. Szacuje się, że nawet przy wszystkich naturalnych źródłach kwercetyny większość ludzi otrzymuje jej od 0 do 30 mg dziennie. Jest to niewiele biorąc pod uwagę fakt, że badania wykazują korzyści zdrowotne kwercetyny osiągane przy spożyciu wynoszącym od 500 do 1000 mg dziennie (A-S. Batiha i in. 2020, 9:374).
Właściwości kwercetyny
Jako jeden z najlepiej przebadanych flawonoidów korzystnie wpływa przede wszystkim na wspieranie układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym a także ogólne wsparcie układu krążenia.
Zdrowe serce
Kwercetyna odgrywa pozytywną rolę w utrzymywaniu zdrowego ciśnienia krwi poprzez bezpośredni wpływ na stan sródbłonka. Śródbłonek to cienka warstwa komórek wyściełająca naczynia krwionośne i serce. Uważany za aktywny komponent w organiźmie ponieważ to on kontroluje rozluźnienie lub zwężenie naczyń krwionośnych.
Ochrona przed stresem oksydacyjnym
Wielu ten termin jest obcy, ale każdy z nas doświadcza stresu oksydacyjnego. Spowodowany jest zachwianiem równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji co powoduje uszkodzenia komórek i tkanek. Proces ten zachodzi w każdym organiźmie. Nie jesteśmy w stanie niestety tego poczuć. W efekcie, z upływem czasu, wpływa on na stan zdrowia i obniżenie układu odpornościowego. Wszystkie antyoksydanty, w tym kwercetyna, łagodzą ten stres(A-S. Batiha i in. 2020, 9:374).
Pamiętaj o kwercetynie
Tylko wysokie dawki kwercetyny mają potwierdzone badania, zatem staraj się pozyskiwać w diecie jej największą ilość. Koncentrując swoją dietę wybieraj cebule głównie czerwoną i białą. Szalotka i żółta ma jej mniej. Poziom tego flawonoidu nie jest równomiernie rozmieszczony. Jej największe stężenie jest w zewnętrznych warstwach cebuli (J-H Kwak, J. M. Seo i in. 2017, s.1387-1391).
Gotuj na parze lub jedz surowo
W badaniu oceniono wpływ różnych metod gotowania na spożycie flawonoidów z cebuli (K. Loku, Y. Aoyama i in. 2001, s.78-83). Podczas gotowania cebuli tracimy około 30% ilości kwercetyny do wody. Zatem najefektywniejsze jest spożywanie na surowo lub gotowanie na parze jeśli tylko jest to możliwe.
Suplementacja
Nienawidzisz smaku, zapachu cebuli? Zależy Ci na odpowiedniej ilości silnych antyoksydantów dla twojego układu odpornościowego? Możesz wesprzeć się odpowiednimi preparatami. Zwracaj tylko uwagę na produkty zawierające kilka antyoksydantów a także mające w składzie witaminy, które odgrywają rolę katalizatorów i zwiększają transport i spożycie przeciwutleniaczy.
Źródła:
- M. Marrelli, V. Amodeo, G. Statti, F. Conforti, Biological Properties and Bioactive Components of Allium cepa L.: Focus on Potential Benefits in the Treatment of Obesity and Related Comorbidities, Molecules, 2019, s.119.
- A-S. Batiha, A. m. Beshbishy i in. The Pharmacological Activity, Biochemical Properties, and Pharmacokinetics of the Major Natural Polyphenolic Flavonoid: Quercetin, Foods. 2020;9:374.
- J-H Kwak. J.M. Seo i in., Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties, Saudi J Biol Sci, 2017, s.1387-1391
- K. Loku, Y. Aoyama i in., Various cooking methods and the flavonoid content in onion, J. Nutr. Sci. Vitaminol, 2001, s.78-83
